据第七次人口普查结果
玉溪市65岁及以上
人口为288027人
按中国65岁以上阿尔茨海默病
患病率为5.2%估算
玉溪约有1.5万名65岁以上老年人
罹患阿尔茨海默病
认知障碍就像一个“沉默杀手”
悄悄地偷走我们的记忆和生活
但你知道吗？
除了药物和治疗
我们可以通过“吃”
来帮助阿尔茨海默病患者
用科学的“吃”，守护大脑健康
有没有什么简单可行的方法可以帮助我们预防认知障碍呢？答案是：MIND饮食！这是一种经过科学验证的饮食模式，能够显著降低认知衰退的风险。
MIND饮食，全称是Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay，即延缓神经退行性病变的地中海-DASH饮食干预疗法。 这种饮食方式结合了地中海饮食和DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension，一种阻止高血压的饮食方法）饮食的特点，专门针对改善大脑健康和降低阿尔茨海默病及其他类型痴呆症的风险而设计，更侧重于大脑健康。
MIND饮食：鼓励与限制，吃出健康大脑
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类别 |
鼓励多吃（8类食物） |
限制摄入（4类食物） |
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蔬菜 |
每天多吃绿叶蔬菜+至少一种非绿叶蔬菜（如西兰花） |
甜点、黄油、加工零食等 |
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水果 |
每周至少吃两次浆果类水果（如蓝莓、树莓、草莓、樱桃、桑葚等） |
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坚果 |
每天吃10g坚果（约10颗核桃/杏仁） |
奶酪类食物，每周不超过一次 |
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油脂 |
多用橄榄油、山茶籽油烹饪 |
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主食 |
多吃全谷物，杂粮占主食1/3以上 |
红肉类，每周不超过4个手掌面积+厚度大小 |
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鱼类 |
每周至少吃一到三次鱼，尤其推荐富含ω-3脂肪酸的鱼类 |
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禽肉 |
每周至少吃两次鸡鸭类非油炸禽肉 |
油炸食品，每周不超过1次 |
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豆类 |
每周至少4顿餐中含有豆类食物 |
研究表明，严格遵循MIND饮食的人，患阿尔茨海默病的风险可降低53%，大脑衰老速度可延缓7.5年！MIND饮食之所以能够保护大脑，主要归功于以下三重机制：抗氧化、抗炎、稳定血糖。
玉溪定制版，吃出健康与活力
玉溪市人民医院的专家结合本地特色，改良了MIND饮食，推出了更适合咱们玉溪人的“护脑食谱”！
（表格：MIND饮食核心要素及玉溪推荐食材）
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核心要素 |
推荐摄入量 |
玉溪推荐食材 |
小贴士 |
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深绿叶蔬菜 |
≥6份/周（如菠菜） |
菠菜、油麦菜、苦菜、荠菜、胡萝卜、番茄、紫甘蓝、西兰花等 |
选择当季的新鲜蔬菜，可以凉拌、清炒、做汤等。 |
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浆果类 |
≥2份/周（蓝莓/草莓） |
蓝莓、草莓、樱桃、桑葚、葡萄、猕猴桃、石榴、无花果、柿子等 |
蓝莓可以直接食用，也可以做成蓝莓酱、蓝莓汁。草莓可以搭配酸奶、燕麦片等。 |
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鱼类 |
≥1份或多份/周（非油炸） |
抗浪鱼、鲫鱼、鲭鱼、鲈鱼、鲶鱼等 |
选择清蒸、水煮等健康的烹饪方式。 |
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坚果 |
≥5份/周 |
核桃、花生、瓜子杏仁、巴西坚果等 |
选择原味、无盐的坚果。 |
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橄榄油 |
使用橄榄油烹饪 |
核桃油 |
核桃油烟点高，适合炒菜。 |
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全谷物 |
≥3份/天 |
红米、紫米、苦荞米、玉米等 |
可以煮粥、做饭、制作面点等。 |
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豆类 |
≥4份/周 |
黄豆、黑豆、蚕豆、红豆等 |
可以煮粥、做豆浆、炒菜等。 |
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家禽 |
≥2份/或更多/周 |
鸡肉、鸭肉、鹅肉等 |
去皮食用，选择清蒸、炖煮等健康的烹饪方式。 |
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红葡萄酒 |
≤1杯/天 |
(不建议饮酒，可用葡萄汁代替) |
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限制摄入食物 |
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红肉/加工肉类 |
≤3份/周 |
猪肉、牛肉、火腿肠等 |
尽量选择瘦肉，减少食用加工肉类。 |
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油炸食品 |
≤1次/周 |
炸鸡、薯条、油条等 |
尽量避免食用油炸食品。 |
膳食改良：让玉溪味道，为健康加分
除了选择健康的食材，我们还可以对传统的玉溪菜肴进行改良，让它们更符合MIND饮食的要求。传统菜肴新吃法：
铜锅鱼：用干巴菌代替宣威火腿提鲜，减少盐的用量。
米线：用红米和苦荞粉代替普通米线，降低血糖反应。
烧烤：用核桃壳代替松木熏烤，减少有害物质的产生。
食用油：用山茶油/橄榄油替换一半食用油，让每一餐都更健康！
营养科推荐的护脑创意食谱（举例）：
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食材 |
优点 |
备注 |
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早餐 |
蓝莓红米粥+核桃油煎蛋+1份焯菠菜或八宝粥（红枣、枸杞、红豆、紫米）+1份鲜虾番茄蒸鸡蛋羹 |
美味又健康 |
每天吃20克核桃，代替高热量的零食；炒菜时先放醋后放盐，减少盐的摄入量。 |
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中餐 |
荞麦饭+清蒸鲜鲈鱼（加配料姜葱）+烩三丝（胡萝卜丝、黄瓜丝、红椒丝）+豆腐菠菜汤 |
营养全面 易于消化 |
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晚餐 |
红豆饭+青椒炒鸡丁（配料：山核桃油、㳯葱丁、青椒丁）+凉拌莴笋丝（配料：橄榄油、柠檬汁、蒜末）+荞菜汤 |
营养丰富美味、抗氧化、抗炎症、有效维持血糖平稳。 |
改变习惯！晚餐尝试“先菜后肉”的进食顺序，稳定血糖！三餐应尽量包含丰富的抗氧化剂、健康脂肪、维生素和矿物质，通过合理饮食、维护脑健康。
让我们一起行动起来，用健康的饮食习惯，守护大脑健康，延缓记忆衰退，享受幸福晚年！
更详细的信息，可以咨询我院临床营养科。
专家推荐：
杨绍芬 临床营养科 注册营养师 临床营养师
主要从事住院患者膳食营养诊治，擅长临床各类疾病及慢性疾病(糖尿病，肾病，痛风，肥胖等)饮食营养治疗及指导，孕产妇营养性疾病饮食调理。
王浩 神经内科副主任医师
主要从事神经内科疾病的临床诊疗工作，尤其擅长认知障碍、运动障碍等神经系统变性疾病的诊断和治疗。
门诊时间：周四全天
神经内科 临床营养科／王浩 杨绍芬