俗话说，“树老根先枯，人老腿先衰”，人的腿衰又从膝关节开始。膝关节是人体承重最大的关节，且运动量较大，这致使膝关节极易发生劳损和创伤，不幸的是膝关节的使用寿命仅有60年，使用过度，会加速膝关节老化。膝盖有寿命，健康需保养，为了延缓膝关节的衰老，避免老来受罪，让我们在追求美好生活的路上且行且珍“膝”。

膝关节为何如此脆弱？

1.生命不能承受之重

膝关节是人体最大、最复杂的关节，也是人体最大的承重关节。膝关节默默支撑着人体身体的重量，在人体的直立行走中发挥了至关重要的作用。在不同人体姿势下，膝关节承受的压力也不同。

以100公斤的人举例，走路时膝盖约承受100-200公斤的重量，在跪和蹲的时候承受约800公斤的重量。由此可见，一天中除了人体平躺的时候膝关节都处于高压状态（正常可承重35公斤）。且膝关节承重越大，关节软骨磨损的几率也越大，关节周围的肌腱越容易劳损，这些也都毫无疑问地加速了膝关节的退化。

2.不可修复的关节磨损

正常的膝关节都有一层大约1-2mm薄薄的软骨-----半月板。它就像骨头与骨头间的“润滑剂”，有缓冲压力、润滑关节，减小摩擦、保护骨骼不破裂的作用。如果没有这层软骨的保护，走路时就会骨头磨骨头，由于骨膜上神经和血管较丰富，疼痛感会特别明显。然而因为这层软骨缺乏血管，只能靠周围关节液提供养分，所以关节软骨一旦受损，几乎没有再生的可能。

生活中我们常做的这些运动，正一步步加速我们膝关节磨损：在坚硬的地面上激烈运动，如下蹲、蛙跳、跳绳、跳舞；快速扭转膝关节；负重深蹲；蹲下行走；爬山；上下楼梯等。

膝关节宝贵而脆弱，想要延长膝关节使用寿命，须懂预防，勤锻炼。

预防损伤有措施

膝关节磨损不可避免，然而通过改变我们的生活习惯和运动方式便能有效减少膝关节磨损，预防膝关节的运动损伤。

1、不做膝关节半屈位的旋转动作，防止半月板损伤；

2、保持理想体重，减轻膝盖负担：重量是膝关节最大的敌人，有数据显示，每超重1磅（约0.45公斤），膝盖将会增加6倍的负担；

3、50岁后减少爬山、爬楼的运动：爬山、爬楼对膝关节磨损更严重，对于中老年人，要尽量减少此类动作，必须走楼梯时，一定要扶着栏杆或者墙；

4、蹲或跪：临床观察得出，膝关节疾病患者女性多于男性，其中一个重要原因就是，女性一生当中下蹲的次数更多，而蹲或跪对膝关节的损伤比较大；

5、不要在坚硬地面上激烈运动，建议只在橡胶运动场做运动；

6、控制锻炼强度，运动不过度：运动是膝关节退变重要的康复方式，然而运动我们不能以关节磨损作为代价，避免过度劳累。建议隔天运动，每次30-60分钟；

7、前做好准备活动：为了防止肌肉关节过劳伤，最好在运动前热身5-10分钟，运动后做5-10分钟的整理运动；

8、膝盖保暖：戴护膝，穿长裤，避免关节和周围神经受到寒气侵袭；

9、合适的鞋：合适的鞋可以减少运动时膝盖承受的撞击与压力，鞋子不益太重，鞋底不宜太软，而且要有一定厚度，鞋跟以3-4厘米为益，宽窄、长度均合适能正确保持足弓的弧度；

10、受伤后及时就医：年轻时膝盖受过伤是老年后骨关节炎发生的主要原因之一。膝关节结构复杂，伤情也复杂，但无论是软骨损伤还是韧带伤，不及时处理都会有严重后果，因此，如果膝关节受伤，导致严重肿胀时，往往提示膝关节内部有较重的损伤，应及早到医院进行治疗。

科学锻炼有方法

保护膝关节，还需科学锻炼，通过对膝关节周围肌肉进行锻炼，能有效增加腿部的力量，帮助支撑关节，稳定膝盖，从而增加膝关节的稳定性和承受能力，有利于减少磨损和急性损伤。

1、静蹲：背靠墙，双足分开，与肩同宽，要注意保证小腿与地面垂直，大腿和小腿间的夹角不小于90°，膝关节在垂直方向上不超过脚尖，背部挺直紧靠墙壁。每天练习10-20分钟，可多次完成。还可单腿练习或背靠平衡球进行练习。

2、抬高：坐位或仰卧位，要求完全绷直大腿，直腿抬高致足跟离床15厘米处， 10秒/次，10次/组，3-5组/日。

3、直腿抬高：右侧卧，膝盖微弯，头枕于右臂上，然后腹部绷紧，臀部绷紧，尽量抬高左腿的膝部，抬腿时身体不动，10秒/次，10次/组，3-5组/日。

4、头肌静态用力训练：平躺于床面，在膝下放一个卷紧的毛巾，用膝后部压毛巾，保持大腿前方肌肉用力绷紧。10秒/次，15次/组，3-5组/日。

5、屈膝：手扶于墙壁，一腿站立，将另一条腿的膝关节弯曲90°，10秒/次，15次/组，3-5组/日。根据锻炼情况，可逐渐在脚踝部增加重物。

除了以上动作对膝关节有益外，游泳、骑自行车也是不错的选择。游泳是对关节最好的运动，原因在于其大大减轻了人体体重对膝盖的压迫，在水里人体关节基本不负重，受伤率大大降低；骑自行车是一项关节不会负重的运动，对于关节的保持、恢复都能起到极大的作用。

如果你需要更多帮助，请到康复医学科门诊或致电康复医学科。联系电话：15706956515

（通讯员：周合超）