云南省玉溪市人民医院
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睡眠无小事,健康睡眠很重要

2021-08-26  
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俗话说:吃人参,不如睡五更,说的就是睡眠对健康的重要性,良好的睡眠不但可以有效地消除疲劳,促进体力的恢复,提升学习力、注意力和记忆力,同时还可以增强机体的免疫力,是真正意义上延年益寿的良方。大家可能会有一个问题:睡多长时间的才是正常的睡眠?

一般而言,儿童平均每天的睡眠是10-12小时,青少年9-10小时,成年人平均7-8小时,随着年龄的递增,我们的睡眠能力呈现一个逐渐下降的趋势,老年人每天的平均睡眠大约也就是5-6小时,睡眠时间因人而异,关键是次日醒来后能够精力充沛,没有嗜睡、乏力的表现,不影响正常的工作、学习和生活即可,大家不必太在意睡眠时间的长短,所谓的高质量的睡眠主要包括入睡快,睡得深,做梦少,中间无觉醒,无异常的睡眠行为,无早醒,次日精神饱满、无乏力感。



据《2020年中国睡眠指数报告》显示,2020年我国国民平均睡眠时长仅为6.92小时,较2013年减少了1.58小时,入睡时间通常在凌晨左右,较2013年晚了2小时,拥有深度睡眠的比例不到1/3。睡不着、睡不好、睡不醒是困扰大家常见的睡眠障碍问题。如果出现入睡困难、夜间反复打鼾、呼吸暂停、憋醒、肌肉或肢体不自主跳动、早醒,白天嗜睡、乏力,可能就是睡眠障碍的问题,目前我国有超过3亿人存在睡眠障碍,有睡眠障碍问题的请到正规医院进行及时、科学、规范的专业治疗。

那我们要怎样才能睡个好觉呢?



1. 形成有规律的作息制度,白天适度的运动,慢跑、走步、蹬自行车、游泳、登山、太极拳、瑜伽都是不错的选择,夜晚保障充足的睡眠时间,晚间11时至清晨6时是睡眠的最佳时间,按时上床、起床(包括周末和节假日);

2. 睡前尽量避免和消除影响睡眠的不良因素,比如睡前剧烈运动和锻炼、吸烟、食用油腻的食物、巧克力、饮用浓茶、咖啡、过度饮酒,进食过饱;

3. 午间有大约半小时的午休时间,(注意睡姿,最好不要趴在桌子上午睡),有条件的准备一个靠枕、眼罩和耳塞,要是有一个午休床就更好;

4. 有一个放松、安静、良好的睡眠环境,合适的室温,有睡意时再上床休息,尽量不要在床上看电视、刷手机、玩电脑、学习或吃零食,睡前记得关灯;

5. 有打鼾症状的朋友请保持侧卧位的睡姿;

6. 睡前尽可能不想复杂的问题,不看刺激性的视频、文字和图片,睡前喝一杯温牛奶,泡泡脚也有助于睡眠,如果需要服用药物的患者一定在专业医师的指导下科学使用。

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(呼吸与危重症医学科  郭巍)

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