素食是一种饮食习惯和饮食文化，是以不食肉、家禽、海鲜等动物性食物为饮食方式，素食又分为全素、蛋素、奶素、蛋奶素等。完全戒食动物性食物及产品者为全素食：不戒食蛋、奶及其相关产品的为蛋奶素。如果是因为信仰而采用素食者我们应给予尊重，而自由选择，一定要吃素食者我们建议饮食中增加奶类，尤其幼儿，儿童、孕妇不宜选择全素食。那长期素食应该怎样补充营养呢？

▲ 要注意主食的选择，增加全谷类食品。谷类食物含有丰富的碳水化合物等多种营养成分，是提供人体能量、B族维生素和矿物质、膳食纤维等的重要来源。为了弥补因缺乏动物性食物而带来的某些营养素不足，素食者应食物多样，适量增加谷类食物摄入量和品种，由于全谷物保留了天然谷类的全部成分，因此提倡多吃。建议全素者（成人）每天摄入谷类为250～400克，其中全谷类为120～200克；蛋奶素者（成人）为225～350克，全谷类应为100～150克，选购食物尽量少选精米，精白面粉；适量增加小米、嫩玉米、燕麦等全谷类食品。

▲ 合理利用大豆食品，大豆含有优质的蛋白质、不饱和脂肪酸、Bzu族维生素、大豆异黄铜等物质。在缺乏动物性食物的素食里蛋白质的来源主要靠大豆食品提供，故要尽量利用各种植物性食物间的相互补充，获取足够的各种必需氨基酸和有益健康的物质。因此，素食者应增加大豆及其制品的摄入量，选用发酵豆制品。建议全素食者（成人）每天大豆50～80克或等量的豆制品，其中包括5～10克发酵豆制品；蛋奶素者（成人）每天摄入大豆25～60克或等量的豆制品。每天一杯奶不仅能供合蛋白质，还可供合约300毫克的钙和大量的维生素等。

▲ 坚果类富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质等。常吃坚果有助于补充营养素。建议全素者（成人）第天摄入坚果20～30克；蛋奶素者（成人）每天摄入坚果15～25克。

▲ 多食海藻、菌菇类。海藻含有20碳和122碳n—3多不饱和脂肪酸及多种矿物质；菌菇富含矿物质和真菌多糖类。因此素食者应常吃海藻或菌菇类食品，每天可进食5～10克。

▲ 疏菜水果应充足，尽量广泛摄取各种食物。

▲ 应食用各种植物油，以满足必需脂肪酸的需要。α—亚麻酸在亚麻子油和紫苏油中含量丰富，是素食者膳食n—3多不饱和脂肪酸的主要来源。因此，应多选择亚麻子油和祡苏油等。（营养科 杨绍芬）